Una sana e corretta alimentazione è alla base di un equilibrato stile di vita. Ciò vale in generale, ma in particolare per coloro che praticano uno sport soprattutto a livello agonistico una sana alimentazione personalizzata è fondamentale per raggiungere i risultati sperati. In ambito sportivo l’alimentazione è parte sostanziale della preparazione atletica.
La scelta dei vari nutrienti, selezionati e bilanciati in termini di qualità e quantità, giocano un ruolo importantissimo nel migliorare la prestazione fisica e la composizione corporea. Oggi parleremo di alimentazione e nuoto, uno degli sport che vede un elevato impegno fisico e dispendio energetico, dove l’alimentazione gioca un ruolo strategico per avere dei risultati davvero performanti.
Linee guida per una adeguata alimentazione pre e post workout
Per avere un giusto apporto di nutrienti e soddisfare in maniera corretta il proprio fabbisogno calorico bisogna sempre rivolgersi ad un nutrizionista esperto che ha il compito di elaborare dei pasti equilibrati che assicurino le giuste scorte di micro e macro nutrienti e quindi anche di glicogeno e fosfocreatina che rappresentano il carburante nelle gare di velocità.
Il nutrizionista ha il compito di:
- garantire il giusto apporto di carboidrati a partire dalla colazione. I carboidrati sono essenziali per la produzione di energia e per la sintesi di glicogeno fondamentali durante l’allenamento o la gara. Ricordiamo che i carboidrati migliori da consumare nel pre-workoutsono quelli facilmente digeribili, che non vadano a creare disturbi gastro intestinale durante l’esercizio. Da preferire quindi fonti amidacee con poca fibra come pasta, riso, cereali ma anche frutta.
- garantire il giusto apporto di proteine , infatti oltre ad avere una funzione energetica ed essere fondamentali per la sintesi di fosfocreatina, hanno un’importante funzione plastica in quanto necessarie per ripristinare il tessuto muscolare danneggiato durante l’allenamento o la gara. Particolare attenzione va prestata alla qualità delle proteine, elevata per uova, latte, carne e pesce . In particolare le proteine del siero del latte sono molto utili nel post-workout in quanto sono immediatamente disponibili ed utilizzate per la ricostruzione delle fibre muscolari.
- Garantire i giusto apporto di grassi, i quali svolgono un ruolo importate nell’alimentazione dell’atleta. Ovviamente i grassi dovrebbero essere di ottima qualità, con un buon rapporto tra omega 3 e omega 6: ottimi olio extravergine d’oliva, mandorle, nocciole e noci, semi, avocado. Attenzione ad un eccessivo consumo di grassi animali e soprattutto di grassi trans.. Da sottolineare che un’eccessiva riduzione dell’apporto di grassi può determinare una riduzione del testosterone ematico, con possibile riduzione delle prestazione.
- Favorire il recupero tra le varie batterie con spuntini ed integratoti mirati.
- Mantenere uno stato di idratazione ottimale dell’atleta in quanto il nuoto è uno sport in cui si perdono molti liquidi e sali minerali. Per il ripristino è importante non solo introdurre molti liquidi senza appesantire l’atleta ma avere una dieta sostanziosa in frutta e verdura ricche di vitamine e sali minerali.
- Prevenire gli infortuni intervenendo ad esempio con l’alimentazione su stati infiammatori.
- Valutare l’utilizzo di integratori mirati per far fronte al fabbisogno necessario all’allenamento da affrontare.
Alimentazione per nuotatori: qualità dei pasti e tempi di assunzione
Ciò che è importantissimo è la qualità degli alimenti che introduciamo nell’alimentazione del nuotatore. E’ preferibile un regime alimentare composto da pasti ridotti ma ricchi dal punto di vista nutrizionale e diversi a seconda degli orari in cui si sostengono allenamenti o gare. I pasti pre-workout devono essere facilmente digeribili e devono comprendere carboidrati a basso indice glicemico per apportare le energie necessarie all’atleta ed evitare episodi di ipoglicemia reattiva durante la gara. Sia per le gare mattutine che per le gare pomeridiane i pasti, colazione e pranzo, vanno consumati due tre ore prima di entrare in vasca. Nel post-allenamento per favorire il recupero la dieta deve essere bilanciata tra carboidrati ad elevato indice glicemico e proteine di facile assorbimento.
Possiamo concludere che la differenza nelle prestazioni di un atleta sta proprio nella qualità della dieta e nella assunzione degli alimenti nel momento giusto.
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